ヨガの種類一覧【初心者が知るべき8系統】

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ヨガを始めるなら、自分に合った種類を選ぶことが成功の第一歩です。初心者におすすめの8つのヨガ系統を、特徴・効果・向いている人別に完全解説します。 この記事を読めば、あなたに最適なヨガスタイルが必ず見つかります。

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目次

ヨガの種類を8系統で分類
ハタヨガ：初心者の基礎を固める
ビニヤサヨガ：動きと呼吸のリズムを学ぶ
アシュタンガヨガ：規律ある実践で集中力を高める
アイアンガーヨガ：正確なポーズで体の歪みを整える
クンダリニーヨガ：エネルギーの覚醒を目指す
ヨガニドラー：深いリラクゼーションで心身を癒す
パワーヨガ：筋力と持久力を同時に鍛える
ビクラムヨガ：26のポーズで全身をデトックス
自分に合ったヨガの選び方
ヨガの種類選びで失敗しないためのまとめ

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ヨガの種類を8系統で分類

ヨガには多くの種類がありますが、大きく8つの系統に分類できます。以下の表で、各系統の特徴を比較しましょう。

系統名	動きの特徴	呼吸法	主な効果	向いている人
ハタヨガ	ゆっくりとしたポーズ中心	ウジャイ呼吸など	基礎体力・柔軟性向上	初心者・体力に自信がない人
ビニヤサヨガ	連続した動き（フロー）	同期呼吸	心肺機能向上・ダイエット	アクティブな人・若い人
アシュタンガヨガ	固定シークエンス	ヴィンヤサ呼吸	集中力・筋力向上	規則正しい生活習慣の人
アイアンガーヨガ	ポーズを長時間キープ	通常呼吸	体の歪み矯正・怪我予防	関節に不安のある人・高齢者
クンダリニーヨガ	動的な動きと固定ポーズ	特殊な呼吸法	精神的な覚醒・ストレス解消	精神的な成長を求める人
ヨガニドラー	ほとんど動かない	通常呼吸	深いリラクゼーション	ストレスが多い人・不眠症の人
パワーヨガ	激しい動き	激しい呼吸	筋力・持久力向上	フィットネス目的の人
ビクラムヨガ	26の固定ポーズ	通常呼吸	全身のデトックス・柔軟性向上	汗をかきたい人・規律を重視する人

この表を参考に、あなたの目標や体力レベルに合ったヨガを選びましょう。

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ハタヨガ：初心者の基礎を固める

ハタヨガとは

ハタヨガは、ヨガの基本となる系統で、「ハ」は太陽、「タ」は月を意味し、陰陽のバランスを整えることを目的としています。 古典的なヨガの教えに基づいており、ポーズ（アサナ）と呼吸法（プラナヤマ）を組み合わせた練習が特徴です。

ハタヨガの特徴

• ゆっくりとした動き：各ポーズを30秒から数分キープします。
• 呼吸法の重視：ウジャイ呼吸（勝利の呼吸）など、特定の呼吸法を用います。
• 基礎的なポーズ中心：初心者でも取り組みやすい基本的なポーズが多いです。

ハタヨガの効果

ハタヨガの主な効果は以下の通りです。

• 基礎体力の向上
• 柔軟性の向上
• ストレスの軽減
• 集中力の向上
• 消化機能の改善

ハタヨガの向いている人

ハタヨガは、以下のような人に特におすすめです。

• ヨガ初心者
• 体力に自信がない人
• ストレスが多い人
• リラックスしたい人
• 体の歪みを整えたい人

ハタヨガの代表的なポーズ

ハタヨガには、多くの基本的なポーズがあります。以下に代表的なものを紹介します。

ポーズ名	英語名	効果	注意点
山のポーズ	Tadasana	姿勢の改善、バランス感覚の向上	足の裏でしっかりと地面を捉える
戦士のポーズⅠ	Virabhadrasana I	脚力・体幹の強化、ストレス解消	膝がつま先より前に出ないようにする
猫のポーズ	Marjaryasana	背骨の柔軟性向上、消化機能の改善	ゆっくりと動かす
三角のポーズ	Trikonasana	脚・背中・肩のストレッチ、消化機能の改善	上体を横に倒す際に、骨盤が前後に傾かないようにする
死者のポーズ	Savasana	深いリラクゼーション、ストレス解消	完全にリラックスし、意識を体全体に向ける

ハタヨガを始める際のポイント

ハタヨガを始める際は、以下のポイントに注意しましょう。

• 無理をしない：自分の体力レベルに合わせて、ポーズを調整しましょう。
• 呼吸を意識する：呼吸法をマスターすることが、ハタヨガの醍醐味です。
• 継続する：ヨガは継続することで効果が現れます。無理のないペースで続けましょう。

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ビニヤサヨガ：動きと呼吸のリズムを学ぶ

ビニヤサヨガとは

ビニヤサヨガは、「動きと呼吸を同期させる」ことを重視したヨガの系統です。 「ビニヤサ」はサンスクリット語で「同期」を意味し、連続した動き（フロー）と呼吸を組み合わせた練習が特徴です。

ビニヤサヨガの特徴

• 連続した動き：ポーズとポーズの間を滑らかに繋げ、フローワークを行います。
• 同期呼吸：動きと呼吸を同期させ、心拍数を上げます。
• アレンジの自由度が高い：インストラクターによって、様々なスタイルのビニヤサヨガがあります。

ビニヤサヨガの効果

ビニヤサヨガの主な効果は以下の通りです。

• 心肺機能の向上
• 筋力の向上
• 柔軟性の向上
• ダイエット効果
• ストレスの軽減

ビニヤサヨガの向いている人

ビニヤサヨガは、以下のような人に特におすすめです。

• アクティブな人
• 若い人（体力に自信がある人）
• ダイエットを目的としている人
• 心肺機能を向上させたい人
• リズム感のある動きが好きな人

ビニヤサヨガの代表的なフロー

ビニヤサヨガには、様々なフローがあります。以下に代表的なものを紹介します。

フロー名	特徴	効果
サurya ナマスカール	太陽礼拝とも呼ばれ、12のポーズで構成される基本的なフロー	全身の筋肉を温め、心肺機能を向上させる
月礼拝	サurya ナマスカールのバリエーションで、月をイメージしたフロー	体の冷えを改善し、リラックス効果を高める
戦士のフロー	戦士のポーズⅠ、Ⅱ、Ⅲを連続して行うフロー	脚力・体幹の強化、集中力の向上
ダンサーのフロー	バランスポーズを中心としたフロー	バランス感覚の向上、集中力の向上

ビニヤサヨガを始める際のポイント

ビニヤサヨガを始める際は、以下のポイントに注意しましょう。

• 呼吸を止めない：呼吸が止まってしまうと、効果が半減します。常に呼吸を意識しましょう。
• 無理な動きをしない：自分の体力レベルに合わせて、ポーズを調整しましょう。
• インストラクターの指示に従う：ビニヤサヨガは動きが連続するため、インストラクターの指示に従うことが大切です。

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アシュタンガヨガ：規律ある実践で集中力を高める

アシュタンガヨガとは

アシュタンガヨガは、「8支則（アシュタンガ）」に基づいた、規律あるヨガの系統です。 創始者であるPattabhi Joisによって広められ、固定されたシークエンスで練習することが特徴です。

アシュタンガヨガの特徴

• 固定シークエンス：初級・中級・上級の3シリーズがあり、決められた順序でポーズをこなします。
• ヴィンヤサ呼吸：動きと呼吸を同期させ、心拍数を上げます。
• 規律ある実践：決められた時間・場所で、決められた方法で練習します。

アシュタンガヨガの効果

アシュタンガヨガの主な効果は以下の通りです。

• 集中力の向上
• 筋力の向上
• 柔軟性の向上
• ストレスの軽減
• 自己コントロール力の向上

アシュタンガヨガの向いている人

アシュタンガヨガは、以下のような人に特におすすめです。

• 規則正しい生活習慣の人
• 集中力を高めたい人
• 自己コントロール力を向上させたい人
• 体力に自信がある人
• ヨガの奥深さを追求したい人

アシュタンガヨガの代表的なシリーズ

アシュタンガヨガには、3つのシリーズがあります。以下に紹介します。

シリーズ名	ポーズ数	特徴	向いている人
初級シリーズ（Primary Series）	約75ポーズ	基礎的なポーズを中心に構成され、体の浄化を目的とする	初心者・体力に自信がない人
中級シリーズ（Intermediate Series）	約75ポーズ	初級シリーズよりも難易度が高く、バランスポーズや逆転ポーズが多い	初級シリーズをマスターした人
上級シリーズ（Advanced Series）	約75ポーズ	非常に難易度が高く、高度なバランスポーズや逆転ポーズが多い	中級シリーズをマスターした人

アシュタンガヨガを始める際のポイント

アシュタンガヨガを始める際は、以下のポイントに注意しましょう。

• シークエンスを守る：決められた順序でポーズをこなすことが大切です。
• 呼吸を止めない：ヴィンヤサ呼吸をマスターすることが、アシュタンガヨガの醍醐味です。
• 無理をしない：自分の体力レベルに合わせて、ポーズを調整しましょう。

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アイアンガーヨガ：正確なポーズで体の歪みを整える

アイアンガーヨガとは

アイアンガーヨガは、「正確なポーズ」を重視したヨガの系統です。 創始者であるB.K.S. Iyengarによって広められ、ポーズを長時間キープすることで、体の歪みを整えることを目的としています。

アイアンガーヨガの特徴

• 正確なポーズ：ポーズの形を正確にとることが重視されます。
• 長時間のキープ：各ポーズを数分から数十分キープします。
• 補助器具の活用：ヨガブロック・ストラップ・ブランケットなどの補助器具を用いて、正確なポーズをとることができます。

アイアンガーヨガの効果

アイアンガーヨガの主な効果は以下の通りです。

• 体の歪みの矯正
• 怪我の予防
• 柔軟性の向上
• ストレスの軽減
• 集中力の向上

アイアンガーヨガの向いている人

アイアンガーヨガは、以下のような人に特におすすめです。

• 関節に不安のある人
• 体の歪みを整えたい人
• 高齢者
• 怪我のリハビリ中の人
• 正確なポーズをとることにこだわりたい人

アイアンガーヨガの代表的なポーズ

アイアンガーヨガには、多くの正確なポーズがあります。以下に代表的なものを紹介します。

ポーズ名	効果	補助器具
立位のポーズ	姿勢の改善、バランス感覚の向上	ヨガブロック（足の下に敷く）
三角のポーズ	脚・背中・肩のストレッチ、消化機能の改善	ヨガブロック（手の下に敷く）
戦士のポーズⅡ	脚力・体幹の強化、ストレス解消	ヨガマット（滑り止めとして）
前屈のポーズ	背中・脚のストレッチ、消化機能の改善	ヨガストラップ（足に巻く）
逆転のポーズ	血行促進、ストレス解消	ヨガブランケット（肩の下に敷く）

アイアンガーヨガを始める際のポイント

アイアンガーヨガを始める際は、以下のポイントに注意しましょう。

• 正確なポーズをとる：ポーズの形を正確にとることが大切です。
• 補助器具を活用する：補助器具を用いて、正確なポーズをとることができます。
• 無理をしない：自分の体力レベルに合わせて、ポーズを調整しましょう。

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クンダリニーヨガ：エネルギーの覚醒を目指す

クンダリニーヨガとは

クンダリニーヨガは、「エネルギーの覚醒」を目的としたヨガの系統です。 クンダリニー（蛇のような形をしたエネルギー）を覚醒させ、精神的な成長を目指します。動的な動きと固定ポーズ、特殊な呼吸法、そして瞑想が特徴です。

クンダリニーヨガの特徴

• 動的な動きと固定ポーズ：連続した動きと、長時間のキープを組み合わせます。
• 特殊な呼吸法：エネルギーを高めるための特殊な呼吸法を用います。
• 瞑想：精神的な成長を目的とした瞑想が含まれます。

クンダリニーヨガの効果

クンダリニーヨガの主な効果は以下の通りです。

• 精神的な覚醒
• ストレスの軽減
• 集中力の向上
• 直感力の向上
• 自己実現への意欲向上

クンダリニーヨガの向いている人

クンダリニーヨガは、以下のような人に特におすすめです。

• 精神的な成長を求める人
• ストレスが多い人
• 集中力を高めたい人
• 直感力を高めたい人
• 自己実現を目指す人

クンダリニーヨガの代表的なプラクティス

クンダリニーヨガには、様々なプラクティスがあります。以下に代表的なものを紹介します。

プラクティス名	内容	効果
エクササイズ	動的な動きと固定ポーズを組み合わせたエクササイズ	エネルギーの覚醒、筋力の向上
呼吸法	特殊な呼吸法でエネルギーを高める	精神的な覚醒、ストレスの軽減
瞑想	精神的な成長を目的とした瞑想	集中力の向上、直感力の向上
マントラ	特定の音や言葉を唱えることで、精神的なエネルギーを高める	精神的な安定、自己実現への意欲向上

クンダリニーヨガを始める際のポイント

クンダリニーヨガを始める際は、以下のポイントに注意しましょう。

• 呼吸法をマスターする：特殊な呼吸法をマスターすることが、クンダリニーヨガの醍醐味です。
• 無理な動きをしない：自分の体力レベルに合わせて、エクササイズを調整しましょう。
• インストラクターの指示に従う：クンダリニーヨガは精神的な要素が強いため、インストラクターの指示に従うことが大切です。

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ヨガニドラー：深いリラクゼーションで心身を癒す

ヨガニドラーとは

ヨガニドラーは、「深いリラクゼーション」を目的としたヨガの系統です。 「ニドラー」はサンスクリット語で「睡眠」を意味し、ほとんど動かずに、深いリラクゼーション状態に入ることを目指します。ストレス社会で生きる現代人にとって、非常に有効なヨガです。

ヨガニドラーの特徴

• ほとんど動かない：ポーズを長時間キープすることで、深いリラクゼーション状態に入ります。
• ボディスキャン：体の各部位に意識を向け、緊張をほぐします。
• 瞑想：深いリラクゼーション状態で、瞑想を行います。

ヨガニドラーの効果

ヨガニドラーの主な効果は以下の通りです。

• 深いリラクゼーション
• ストレスの軽減
• 不眠症の改善
• 自律神経のバランスを整える
• 免疫力の向上

ヨガニドラーの向いている人

ヨガニドラーは、以下のような人に特におすすめです。

• ストレスが多い人
• 不眠症の人
• 自律神経が乱れている人
• 深いリラクゼーションを求める人
• 体調不良が続く人

ヨガニドラーの代表的なポーズ

ヨガニドラーには、以下のような代表的なポーズがあります。

ポーズ名	内容	効果
死者のポーズ	仰向けに寝て、完全にリラックスするポーズ	深いリラクゼーション、ストレスの軽減
子供のポーズ	正座の状態から上体を前に倒し、リラックスするポーズ	背中のストレッチ、ストレスの軽減
サポートされた前屈	椅子やヨガブロックを使って、前屈のポーズをとる	背中・脚のストレッチ、ストレスの軽減
サポートされた逆転	壁に足をかけて、逆転のポーズをとる	血行促進、ストレスの軽減

ヨガニドラーを始める際のポイント

ヨガニドラーを始める際は、以下のポイントに注意しましょう。

• 完全にリラックスする：深いリラクゼーション状態に入ることが大切です。
• 呼吸を意識する：呼吸を深くゆっくりと行うことで、リラクゼーション効果が高まります。
• 無理をしない：体調に合わせて、ポーズを調整しましょう。

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パワーヨガ：筋力と持久力を同時に鍛える

パワーヨガとは

パワーヨガは、「フィットネス目的」で考案されたヨガの系統です。 ハタヨガをベースに、筋力トレーニングや有酸素運動の要素を取り入れています。激しい動きと呼吸を同期させることで、心肺機能の向上と筋力の強化を同時に目指します。

パワーヨガの特徴

• 激しい動き：連続した動き（フロー）で、心拍数を上げます。
• 筋力トレーニング：ポーズをキープすることで、筋力を強化します。
• 有酸素運動：激しい動きと呼吸を同期させることで、有酸素運動効果を高めます。

パワーヨガの効果

パワーヨガの主な効果は以下の通りです。

• 筋力の向上
• 持久力の向上
• 心肺機能の向上
• ダイエット効果
• ストレスの軽減

パワーヨガの向いている人

パワーヨガは、以下のような人に特におすすめです。

• フィットネス目的の人
• 筋力を向上させたい人
• 持久力を向上させたい人
• ダイエットを目的としている人
• アクティブな人

パワーヨガの代表的なフロー

パワーヨガには、様々なフローがあります。以下に代表的なものを紹介します。

• サンサリューテーション（太陽礼拝）フロー：呼吸に合わせて連続して行う基本フロー。ウォームアップに最適。
• 戦士のポーズフロー：戦士のポーズI・II・IIIを連続して行い、下半身の筋力を強化。
• バランスフロー：木のポーズや鷲のポーズなどバランス系のポーズを組み合わせ、体幹を鍛える。

ビクラムヨガ：26のポーズで全身をデトックス

ビクラムヨガは、室温35～42度、湿度40～60%に設定されたホットヨガスタジオで行われるヨガの一種です。26の決まったポーズと2つの呼吸法を、90分間かけて繰り返し行うのが特徴です。高温環境下で行うことで、汗をかく量が増え、老廃物の排出が促されると言われています。また、関節の柔軟性を高める効果も期待できますが、体調や体質には個人差があります。

このスタイルのヨガは、血液循環を改善し、筋肉の緊張を和らげる効果があるとされています。特に、全身の筋肉をバランスよく使うポーズが多いため、体幹の強化にもつながります。しかし、高温環境下での運動は体力を消耗しやすいため、無理をせずに自分のペースで行うことが大切です。また、脱水症状や熱中症に注意し、十分な水分補給を行いましょう。

ビクラムヨガは、ストレスの軽減にも効果があるとされています。深い呼吸法とポーズの組み合わせにより、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。ただし、持病がある方や妊娠中の方、体調に不安がある方は、事前に医師に相談することをおすすめします。

• 高温環境下での運動は体力を消耗しやすいため、無理をせずに自分のペースで行いましょう。

自分に合ったヨガの選び方

ヨガには多種多様な流派やスタイルがあり、それぞれに特徴や効果が異なります。そのため、自分に合ったヨガを選ぶ際には、まず自分の目的や体力、関心事を整理することが大切です。例えば、ストレス解消を重視する場合はリラックス効果の高いスタイルを、体力づくりを目指す場合は動きの多いスタイルを選ぶと良いでしょう。ただし、ヨガの効果には個人差がありますので、無理なく続けられるスタイルを見つけることが継続のポイントです。

体力や柔軟性、バランス感覚など、自分の現在の状態を把握した上で、無理のない範囲でチャレンジできるヨガを選びましょう。初心者の方は、基本的なポーズから始められるスタイルや、呼吸法に重点を置いたクラスから始めることをおすすめします。また、ヨガスタジオやオンラインレッスンを選ぶ際には、自分のライフスタイルに合った時間帯や頻度で通いやすい場所を選ぶことも重要です。

ヨガを選ぶ際のポイントは以下の通りです。

• 目的（リラックス、体力づくり、柔軟性向上など）を明確にする
• 現在の体力レベルや柔軟性を把握する
• 通いやすさや続けやすいスケジュールを考慮する
• 無理なく継続できる強度のスタイルを選ぶ

自分に合ったヨガを見つけることで、より効果的にヨガを楽しむことができます。無理なく続けられるスタイルを選び、日々の生活に取り入れてみましょう。

ヨガの種類選びで失敗しないためのまとめ

ヨガには多様な種類があり、それぞれに特徴や効果が異なります。ご自身の体力や目標、ライフスタイルに合ったヨガを選ぶことが、継続のポイントです。例えば、リラックスを重視する方にはゆったりとした動きのヨガが、体力づくりを目指す方には動きの多いヨガが向いているでしょう。無理なく続けられるペースや強度を見極めることが大切です。

また、ヨガを始める際には、無理のない範囲で取り組むことが重要です。体調や体質には個人差がありますので、ご自身の感覚を大切にしながら、焦らずに進めてください。持病や怪我がある場合は、事前に医師に相談することをおすすめします。自分に合ったヨガを見つけ、日々の生活に取り入れてみましょう。